So verleihst du deinen Gerichten mehr Geschmack – der unsichtbare Küchenhelfer

MSG

So verleihst du deinen Gerichten mehr Geschmack – der unsichtbare Küchenhelfer

25.03.2025, 09:25 Uhr

Erfahre, wie Mononatriumglutamat jedes Essen aufwerten kann – und warum du es häufiger verwenden solltest.

Mononatriumglutamat, auch bekannt als MSG, hat einen Ruf als ungesunder Geschmacksverstärker. Doch viele Menschen wissen nicht, dass dieser vermeintlich „böse“ Zusatzstoff in vielen natürlichen Lebensmitteln vorkommt und in kleinen Mengen sogar gesundheitliche Vorteile bringen kann. Tatsächlich ist MSG das perfekte Mittel, um Geschmack auf natürliche Weise zu intensivieren. Warum also nicht das Beste aus diesem unschätzbaren Helfer machen?

Inhaltsverzeichnis
Was ist Mononatriumglutamat?
Warum sollte man Mononatriumglutamat in der Küche verwenden?
Die gesundheitlichen Vorteile von Mononatriumglutamat

Mononatriumglutamat: Der geheime Schlüssel zu besserem Geschmack — Mononatriumglutamat – hat der Geschmacksverstärker seinen schlechten Ruf verdient?
© IMAGO / Depositphotos

Was ist Mononatriumglutamat?

Mononatriumglutamat (MNG oder MSG) ist das Natriumsalz der Glutaminsäure, einer Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln wie Tomaten, Parmesan und Pilzen natürlich vorkommt. MSG ist dafür bekannt, den sogenannten „Umami“-Geschmack zu verstärken, der als fünfter Grundgeschmack neben süß, sauer, salzig und bitter gilt. In der Küche wird MSG nicht nur als Geschmacksverstärker eingesetzt, sondern auch als Mittel, um den Salzgehalt von Gerichten zu reduzieren, ohne dabei den vollen Geschmack zu verlieren.

Warum hat Mononatriumglutamat einen schlechten Ruf?

Mononatriumglutamat (MSG) hat einen schlechten Ruf, der vor allem auf Missverständnissen und Fehlinformationen beruht. In den 1960er Jahren wurden anekdotische Berichte über das sogenannte „Chinarestaurant-Syndrom“ verbreitet, bei dem Menschen nach dem Verzehr von MSG-haltigen Gerichten Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwitzen erlebten. Diese Berichte führten zu einer weit verbreiteten Angst vor MSG. Obwohl wissenschaftliche Studien diesen Zusammenhang nie eindeutig beweisen konnten, hält sich der negative Ruf hartnäckig.

Warum sollte man Mononatriumglutamat in der Küche verwenden?

Ein Gericht ohne das richtige Maß an Geschmack fühlt sich schnell fad und langweilig an. Hier kommt MSG ins Spiel: Mononatriumglutamat intensiviert den Umami-Geschmack und hebt die Aromen eines Gerichts auf die nächste Stufe. Besonders in der asiatischen Küche wird MSG schon lange geschätzt, aber auch bei der Zubereitung von Suppen, Saucen oder auch beim Würzen von Fleisch kann es Wunder wirken. Es sorgt dafür, dass du den vollen Geschmack einer Mahlzeit genießen kannst, ohne dass sie zu salzig oder überwürzt wirkt. Deshalb ist MSG auch eine Grundzutat in der chinesischen Küche.

Die gesundheitlichen Vorteile von Mononatriumglutamat

Obwohl MSG in der Vergangenheit mit Beschwerden wie Kopfschmerzen und dem sogenannten „Chinarestaurant-Syndrom“ in Verbindung gebracht wurde, gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege, die diese Ängste stützen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass MSG in geringen Mengen für die meisten Menschen unbedenklich ist. Tatsächlich hat Mononatriumglutamat sogar den Vorteil, dass es den Natriumgehalt eines Gerichts im Vergleich zu Salz deutlich reduzieren kann. So kannst du Geschmack genießen, während du auf die Menge an Salz achtest.

Gesunde Kalorienfallen: Achtung, diese Lebensmittel sind echte Dickmacher

Peanut butter in jar on kitchen table., Peanut butter in jar on kitchen table., Peanut butter in jar, Erdnussbutter — Erdnussbutter liefert ca. 590 kcal pro 100 g, enthält aber viel Eiweiß und gesunde Fette. Ungesüßte Varianten sind die bessere Wahl, da viele Produkte zusätzlichen Zucker enthalten. © IMAGO

flat lay chickpeas soup concept, flat lay chickpeas soup concept, flat lay chickpeas soup, Kichererbsen — Kichererbsen (getrocknet) enthalten rund 365 kcal pro 100 g, da sie noch kein Wasser aufgenommen haben. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen und eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht und enthalten durch den höheren Wassergehalt nur noch etwa 110 kcal pro 100 g. Der Nährstoffgehalt bleibt weitgehend erhalten, jedoch können Dosenkichererbsen mehr Salz oder Zusatzstoffe enthalten – daher lohnt es sich, sie vor dem Verzehr gut abzuspülen. © Zahard via imago-images.de

Green edamame pods. Fresh soybeans in ceramic spoon on green table., Green edamame pods — Edamame (junge Sojabohnen) enthalten 120 kcal pro 100 g und sind eine nährstoffreiche, aber kalorienreiche Snack-Option. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und gesunde Fettsäuren. © IMAGO

Yogurt in a glass jar with a spoon. dairy product, Yogurt in a glass jar with a spoon Griechischer Joghurt — Griechischer Joghurt (10 % Fett) enthält rund 150 kcal pro 100 g, liefert aber viel Eiweiß sowie Kalzium. Fettärmere Joghurt-Varianten oder Skyr sind eine gute Alternative für Kalorienbewusste. © IMAGO

Assortment cheeses on wooden cutting board. Cheese plate served with grape fruits, tomatoes and rose, Käseplatte

Vollfettkäse (z. B. Gouda, Cheddar, Brie) enthält 300–400 kcal pro 100 g, vor allem durch seinen hohen Fettgehalt. Er liefert Kalzium und Eiweiß, sollte aber nicht in zu großen Mengen verzehrt werden. © IMAGO/samael334

Chiasamen in einem Holzlöffel auf einem schwarzen Tisch

Chiasamen enthalten rund 480 kcal pro 100 g, liefern aber wertvolle Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die sättigend wirken. © IMAGO/Zoonar.com/DANKO N

Sonnenblume, Helianthus annuus, Sonnenblumenkerne auf Holzloeffeln common sunflower (Helianthus annuus),

Sonnenblumenkerne haben ca. 580 kcal pro 100 g und sind reich an Vitamin E sowie gesunden Fetten. Doch wer sie als Snack in großen Mengen isst, nimmt schnell viele Kalorien auf. © IMAGO/Steidi

Cooked rice on a wooden spoon forming a background Reis

Reis (ungekocht) hat ca. 350 kcal pro 100 g, wobei insbesondere Vollkornreis viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine liefert. Beim Kochen nimmt Reis Wasser auf, wodurch die Kaloriendichte auf ca. 110–130 kcal pro 100 g (gekocht) sinkt. Lässt man Reis nach dem Kochen abkühlen, bildet sich resistente Stärke, die der Körper nur teilweise verdauen kann. Dadurch sinkt der effektive Kaloriengehalt, und der Reis wirkt sich langsamer auf den Blutzucker aus. Besonders Vollkornreis sättigt lange, während weißer Reis schneller Energie liefert, aber weniger Ballaststoffe enthält. © Imago/Markus Mainka

Selbstgemachte Schokotrueffel mit Schokoladenraspel und Kokosraspeln

Kokosraspeln enthalten etwa 600 kcal pro 100 g, da sie viel Fett enthalten. Sie liefern Ballaststoffe und Mineralstoffe, sollten aber sparsam verwendet werden. © IMAGO/Wassilis Aswestopoulos

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Hummus hat etwa 300 kcal pro 100 g, da er aus Kichererbsen, Sesampaste (Tahin) und Olivenöl besteht. Er ist eine gute Eiweißquelle, sollte aber in Maßen gegessen werden. © IMAGO/Zahard

Suesskartoffel, Suess-Kartoffel, Batate, Knollenwinde, Weisse Kartoffel (Ipomoea batatas), geschnitten sweet potato

Süßkartoffeln haben ca. 86 kcal pro 100 g und enthalten mehr Kohlenhydrate als normale Kartoffeln. Sie liefern jedoch wertvolle Ballaststoffe und Beta-Carotin. © IMAGO/Steidi

sampler of pure maple syrup sampler of pure maple syrup (golden, amber and gold) Ahornsirup

Ahornsirup enthält rund 260 kcal pro 100 ml und ist nicht kalorienärmer als Zucker, liefert aber Antioxidantien und Mineralstoffe wie Zink. In kleinen Mengen ist er eine bessere Alternative zu raffiniertem Zucker. © IMAGO/Zoonar.com/Marek Uliasz

delicious cereals yogurt. High quality beautiful photo concept, delicious cereals yogurt Müsli

Granola (knuspriges Müsli) hat oft 450–500 kcal pro 100 g, weil es neben Haferflocken auch Honig, Zucker oder Öl enthält. Eine kleine Portion reicht bereits aus, um den Körper mit Ballaststoffen und gesunden Fetten zu versorgen. © IMAGO/Zahard

pieces chocolate pile copy space. High quality and resolution beautiful photo concept Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil) enthält ca. 550 kcal pro 100 g. Sie ist reich an Antioxidantien und kann den Blutdruck positiv beeinflussen, sollte aber in Maßen genossen werden. © IMAGO/Zahard

Nahaufnahme von frittiertem vegetarischem Soja-Tofu-Käse auf einem Teller auf dem Tisch

Tofu enthält etwa 120 kcal pro 100 g und ist kalorienreicher, wenn er gebraten wird. Er liefert viel pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. © IMAGO/Zoonar.com/Elena Rui

Set of 3 cereals: couscous, quinoa, bulgur. healthy eating

Quinoa hat rund 350 kcal pro 100 g (ungekocht) und liefert hochwertiges Eiweiß sowie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Beim Kochen nimmt es jedoch Wasser auf, wodurch sich die Kaloriendichte auf etwa 120 kcal pro 100 g reduziert. Bulgur enthält mit 340 kcal pro 100 g (ungekocht) ähnlich viele Kalorien, bietet jedoch weniger Eiweiß, dafür aber viele Ballaststoffe. Couscous liegt mit 360 kcal pro 100 g (ungekocht) auf einem ähnlichen Niveau, enthält jedoch weniger Ballaststoffe und Eiweiß als Quinoa und Bulgur. Alle drei sind nährstoffreiche Beilagen, unterscheiden sich aber in ihrer Zusammensetzung. © IMAGO/Mila Naumova

High angle view of salmon fish display at market.

Lachs enthält etwa 200 kcal pro 100 g, vor allem durch seinen hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zwar gut für das Herz, doch der hohe Fettanteil macht Lachs kalorienreich. © IMAGO/Zoonar.com/Jerome Maurice

Kuerbiskerne auf einem Holzbrettchen mit Holzloeffel Pumpkin seeds on a wooden board and wooden spoon

Kürbiskerne enthalten rund 550 kcal pro 100 g, liefern aber auch viel Magnesium und Eiweiß. Eine kleine Menge reicht aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. © IMAGO/Steidi

Avocado cut in half in dramatic light with purple background

Avocados enthalten rund 160 kcal pro 100 g, hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fettsäuren. Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien, aber ihr hoher Fettgehalt kann die Kalorienaufnahme schnell erhöhen. © IMAGO

Teller mit Nüssen auf Holztisch Walnuss Cashew Haselnuss

Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Cashews): Mit etwa 550–650 kcal pro 100 g sind Nüsse echte Kalorienbomben. Sie enthalten allerdings wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe, doch eine kleine Handvoll reicht oft schon als gesunder Snack. © IMAGO/Roman Möbius

pink smoothie bottles with blueberries

Smoothies können schnell 200–300 kcal pro Glas enthalten, wenn sie mit kalorienreichen Zutaten wie Bananen, Nüssen oder Haferflocken zubereitet werden. Kalorienärmer werden sie, wenn man wasserreiche Zutaten wie Beeren, Gurke, Spinat oder Zucchini verwendet. Auch ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch statt Fruchtsaft oder Joghurt reduziert die Kalorien. © IMAGO/Zahard

Assortment of different dried fruits Trockenfrüchte

Trockenfrüchte enthalten oft 250–350 kcal pro 100 g, da durch den Wasserentzug die Kaloriendichte stark steigt. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, enthalten aber auch konzentrierten Fruchtzucker. Datteln haben rund 280 kcal pro 100 g und enthalten viel natürlichen Zucker. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien, aber in großen Mengen können sie die Kalorienbilanz stark beeinflussen. © IMAGO

Gesunde Banane, Bananen

Bananen haben etwa 90 kcal pro 100 g und enthalten viel natürlichen Zucker. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B6, die wichtig für die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und das Nervensystem sind. Durch ihre schnelle Verfügbarkeit von Kohlenhydraten sind sie ein idealer Energiespender für Sportler, sollten aber dennoch bewusst konsumiert werden. © IMAGO/Artur Widak

Olivenöl über grüne Oliven gießen

Mit rund 880 kcal pro 100 ml ist Olivenöl eines der kalorienreichsten Lebensmittel. Es ist jedoch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, die gut für das Herz sind. © IMAGO/Zoonar.com/Oksana Bratanova

Kokosnuss und Kokosmilch in einem Glas auf einem Holzuntergrund Coconut and coconut milk in a glass

Kokosnussmilch enthält etwa 230 kcal pro 100 ml, hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Sie ist beliebt in asiatischen Gerichten und liefert wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. © IMAGO/imageBROKER/©Luigi Morbidelli

Mononatriumglutamat hat zu Unrecht einen schlechten Ruf. Als Geschmacksverstärker kann es die Aromen in deinen Gerichten erheblich verbessern und sogar dazu beitragen, den Salzgehalt zu verringern. Wenn du also das nächste Mal etwas mehr Geschmack in deine Mahlzeit zaubern möchtest, denk daran: MSG ist ein sicherer und effektiver Helfer, der deine Küche bereichern kann. Seine selbstgemachten chinesischen Eiernudeln kann man damit beispielsweise auf das nächste Level bringen.