Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren – 3 haben mehr als Lachs

Pflanzlich und tierisch

Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren – diese 3 haben sogar mehr als Lachs

17.12.2024, 11:52 Uhr

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit und insbesondere das Herz. Und manche enthalten besonders viel von dem wertvollen Nährstoff.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet viele verschiedene Nährstoffe. Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe erfüllen alle ihre wichtigen Funktionen im Körper. So ist es auch mit Omega-3-Fettsäuren. Sie sind nicht nur Bestandteil unserer Zellen und wirken entzündungshemmend, sondern sind wichtig für die Entwicklung unseres Gehirns und können obendrein vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Gewürzter Lachs auf einem Teller – in einigen Lebensmitteln steckt besonders viel Omega-3-Fettsäuren. — Omega-3-Fettsäuren müssen wir über unsere Ernährung aufnehmen – gut, dass es Lebensmittel gibt, die besonders viel davon enthalten.
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Welche Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren stecken in Fetten, aber nur in bestimmten Fetten. Sie sind unterteilbar in die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kann unser Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über Lebensmittel aufnehmen müssen. EPA und DHA kann unser Körper aus ALA in geringen Mengen herstellen, einfacher ist es jedoch, sie aus verschiedenen Fischen und Algen zu erhalten, wie HEIDELBERG24 berichtet.

Bei den pflanzlichen Quellen sind Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen besonders hervorzuheben. Um neben ALA auf ausreichend EPA und DHA zu kommen, sollten fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardellen verzehrt werden. Doch auch in Mikroalgen wie Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen finden sich diese Fettsäuren.

10 der gefährlichsten Lebensmittel der Welt – Lebensgefahr droht

Hákarl, Nationalgericht aus fermentiertem Grönlandhai (Somniosus microcephalus), verrottetes Fleisch, das zum Trocknen i — Hákarl ist das Fleisch des Grönlandhais. Dieser steckt voller Harnsäure und ist frisch toxisch. Darum isst man das Fleisch in Island nur fermentiert. © imageBROKER/Imago

Maniok-Knollen, eines der gefährlichsten Lebensmittel der Welt. — Maniok gilt auch als die Kartoffel der Tropen. Sie ist – ähnlich wie die Kartoffel – in rohem Zustand giftig. Denn die Knolle steckt voller Blausäure, die tödlich für uns sein kann, wenn wir zu viel davon aufnehmen. © McPHOTO/Imago

Nahaufnahme einer reifen Akee-Frucht – einem der gefährlichsten Lebensmittel der Welt. — Akee ist eine Frucht, bei der man vieles falsch machen kann. Isst man die falschen Teile, kann sie krank machen und Erbrechen auslösen – aber auch, wenn sie unreif oder überreif ist. In Jamaika ist sie dennoch überaus beliebt. © Wirestock/Imago

Fesikh bei der Zubereitung – das Frischgericht ist eines der gefährlichsten Lebensmittel der Welt. — Fesikh ist ein traditionelles ägyptisches Gericht – aus vergorenem Fisch. Dieser muss genau richtig zubereitet und gesalzen werden, sonst wird er zum perfekten Nährboden für Krankheitserreger und kann schwere Vergiftungen verursachen. Immer wieder bringt das Gericht Menschen ins Krankenhaus oder sogar ins Grab. © Tamer Soliman/Depositphotos/Imago

Geriebene Muskatnuss auf einem Holzbrett – eines der gefährlichsten Lebensmittel der Welt.

Muskatnuss ist auch hierzulande ein äußerst beliebtes Gewürz. Dabei hat es die Nuss in sich, denn sie enthält gleich mehrere Gifte. Nimmt man zu viel davon auf, wirkt Muskatnuss nicht nur berauschend und halluzinogen, sondern macht vor allem krank: Übelkeit, Kopfschmerzen und Herzrasen sind die Folge. © blickwinkel/Imago

Sannakji – frisch auf einem Teller – eines der gefährlichsten Lebensmittel der Welt.

Sannakji ist eine koreanische Spezialität, die aus frischem Oktopus zubereitet. „Frisch“ bedeutet, dass sich die Tentakel beim Essen noch bewegen und festsaugen können. Das kann zum Erstickungstod führen. © Pond5 Images/Imago

Pilze auf einer Wiese – sie gehören zu den gefährlichsten Lebensmitteln der Welt.

Auch Pilze aus dem Wald fordern immer wieder Opfer. Während Pfifferlinge und Steinpilze schmackhaft und ungefährlich sind, ist die Verwechslungsgefahr groß. Schnell erwischt man einen Pantherpilz oder Gifthäubling. Das kann fatal enden. © Bihlmayerfotografie/Imago

Casu Marzu, Käse mit Maden – eines der gefährlichsten Lebensmittel der Welt.

Wer sich traut, Casu Marzu zu essen, muss einen starken Magen haben. Denn die sardinische Spezialität kommt mit Maden daher. Riskant ist nicht nur der Ekelfaktor, sondern auch, dass die Tiere sich durch die Magenschleimhaut fressen können. Das ist so gefährlich, dass Herstellung und Verkauf in der EU inzwischen illegal sind. © Sabine Gudath//Imago

Frischer Rhabarber auf Holz, eines der gefährlichsten Lebensmittel der Welt.

Rhabarber ist nicht nur in Deutschland ein beliebtes Gemüse. Doch die Blätter sind giftig! Wer das Lebensmittel also zubereitet, muss es gut durch blanchieren oder kochen und anschließend das Kochwasser unbedingt wegschütten. Denn die enthaltene Oxalsäure kann Erbrechen, Kreislauf- und sogar Nierenprobleme auslösen. © Wirestock/Imago

Kugelfisch-Fleisch ist eines der gefährlichsten Lebensmittel der Welt.

Kugelfisch oder Fugu ist eine Spezialität, die vor allem in Japan gegessen wird. Dabei steckt in Teilen des Fischs ein hochpotentes Gift. Immer wieder kommt es durch das Kugelgiftfisch zu Todesfällen. © Panthermedia/Imago

Wo sind am meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Die höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch. Lachs enthält beispielsweise bis zu 2,7 Gramm EPA und DHA pro 100-Gramm-Portion. Hering und Makrele sind ebenfalls hervorragende Quellen. Bei pflanzlichen Ölen sticht Leinöl hervor, das etwa 53 Gramm ALA pro 100 Gramm enthält. Leinöl findet sich auch an der Spitze der Liste der gesündesten Öle, gerade aufgrund seiner ungesättigten Fettsäuren.

Wichtig ist auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung, da zu viel Omega-6 die Aufnahme und Wirkung von Omega-3 blockieren kann. Ein ausgewogenes Verhältnis von etwa 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) wird empfohlen, um die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 optimal nutzen zu können. Die Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren, unterteilt in ALA, EPA und DHA:

Lebensmittel	ALA pro 100 Gramm	EPA und DHA pro 100 Gramm
Leinöl	53 Gramm
Leinsamen	20 Gramm
Walnussöl	12 Gramm
Walnüsse	10 Gramm
Lachs (Zucht)	-	2,7 Gramm
Hering	-	2 Gramm
Makrele	-	1,2 Gramm

In welchem Obst ist Omega-3 drin?

Neben Leinöl sind also auch Leinsamen sehr gesund und enthalten recht viel ALA, aus dem in Teilen zumindest auch EPA und DHA umgewandelt werden können. Obst ist dagegen leider keine bedeutende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Allerdings enthalten Avocados geringe Mengen an Omega-3, ebenso wie bestimmte Beeren.

Dennoch reicht der Gehalt in diesen Früchten nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Sie können jedoch als Ergänzung zu einer ansonsten ausgewogenen Ernährung dienen. Neben Omega-3-Fettsäuren, gibt es jedoch auch zahlreiche andere Nährstoffe, die gut und wichtig für das Herz sind, die vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten sind.

Wie decke ich meinen Omega-3-Bedarf?

Eine ausgewogene Ernährung mit ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche kann den Omega-3-Bedarf decken. Pflanzliche Öle wie Lein- und Rapsöl sowie Nüsse und Samen sind gute Ergänzungen. Für Vegetarier und Veganer sind Nahrungsergänzungsmittel aus Algenöl eine Alternative, da sie EPA und DHA enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von etwa 250 Milligramm EPA und DHA. Die European Food Safety Authority sieht eine tägliche Aufnahme von bis zu 5 Gramm als unbedenklich an. Wichtig ist, dass die gesamte Fettzufuhr im Auge behalten wird, um ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 zu gewährleisten. (paw)

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