Gesunde Nüsse und Samen: 5 sind gut für Gehirn und Nerven

Walnüsse, Cashew & Mandeln

Gut für Gehirn und Nerven: Die 5 besten Nüsse und Samen

29.03.2025, 14:00 Uhr

In Nüssen und Samen stecken eine Menge Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Eine Handvoll Nüsse liefern aber auch viele gesunde Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe.

Nüsse schmecken nicht nur gut, sie sind auch sehr gesund: Doch Vorsicht, Nüsse enthalten auch viele Kalorien. Nüsse und Samen galten aufgrund des hohen Fettgehalts daher lange Zeit als Kalorienbomben. Während Walnüsse und Haselnüsse einen Fettanteil von 60 Prozent haben, kommen Macadamianüsse sogar auf 70 Prozent. Trotzdem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich bis zu 25 Gramm Nüsse, also eine kleine Hand voll zu essen. Denn: Nüsse machen nicht gleich dick.

Nicht verpassen: Alles rund ums Thema Gesundheit finden Sie im Newsletter unseres Partners 24vita.de.

Studien haben gezeigt, dass Nüsse und Samen sogar das Blutfett senken, das Bauchfett reduzieren und unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen sollen. Auch bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma oder Schuppenflechte sollen Nüsse helfen. Doch welche Nüsse sind besonders nährstoffreich?

Supernährstoffe aus der Natur: Diese 25 Lebensmittel machen Nahrungsergänzung überflüssig

Die Pflanzengattung Paprika - auch Capsicum, gehört zur Familie der Nachtschattengewächse - auch Solanaceae — Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die Kollagenbildung unterstützt. Paprika enthält mehr Vitamin C als Orangen und kann helfen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Zudem fördert sie die Eisenaufnahme und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. © IMAGO/Manfred Segerer

Geschälte Eier (Beispielbild) — Vitamin B12 ist entscheidend für die Blutbildung, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Eier sind eine hervorragende natürliche Quelle und helfen, Müdigkeit sowie Konzentrationsprobleme vorzubeugen. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder bestimmte Algen kommen in Frage, die jedoch deutlich weniger B12 enthalten. © IMAGO / Pond5 Images

Draufsicht auf eine Auflaufform mit selbstgemachtem Lachs-Sahne-Gratin ohne Fix. — Vitamin D ist essenziell für starke Knochen und ein gesundes Immunsystem. Lachs gehört zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin D, das der Körper zur Regulierung des Kalziumspiegels benötigt. Zudem liefert er wertvolle Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn. © Einfach Tasty

Frische Bio-Möhren auf hölzernem Hintergrund Karotten — Vitamin A spielt eine zentrale Rolle für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit. Karotten sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Zudem haben sie antioxidative Eigenschaften, die die Zellgesundheit unterstützen. © IMAGO/Zoonar.com/Nerijus Liobe

Organic sunflower seeds Sonnenblumenkerne

Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt Haut und Immunsystem. Besonders reich an Vitamin E sind Sonnenblumenkerne, Mandeln und Weizenkeimöl. Auch Mangold liefert eine gute Menge dieses Antioxidans und enthält zusätzlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. © IMAGO/CHASSENET/BSIP

Grünkohl in einer Schüssel

Vitamin K ist essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Grünkohl enthält eine besonders hohe Menge dieses Vitamins und unterstützt zudem das Herz-Kreislauf-System. Er ist auch reich an Vitamin C und Antioxidantien. © Olena Yemchuk/IMAGO

Beetroot, Bunch of organic beetroot, freshly harvested in garden close up. Frische Rote Beete

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion. Rote Bete ist eine hervorragende pflanzliche Eisenquelle und kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren. In Kombination mit Vitamin C wird die Eisenaufnahme zusätzlich verbessert. © IMAGO/zidi

Mandel (Prunus dulcis, Prunus amygdalus, Amygdalus communis, Amygdalus dulcis), Mandeln, mit Schale, geknackt und blanchiert

Kalzium ist essenziell für starke Knochen und gesunde Zähne. Mandeln enthalten eine beachtliche Menge an Kalzium und sind eine gute pflanzliche Alternative zu Milchprodukten. Auch Sesamsamen und Tofu sind reich an Kalzium und liefern zusätzlich wertvolle Proteine und gesunde Fette. © IMAGO/Steidi

Gegrilltes Hähnchen und griechischer Salat

Zink stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und unterstützt die Hautgesundheit. Hühnchen ist eine der besten tierischen Quellen für Zink, während Kichererbsen eine gute pflanzliche Alternative bieten, die zudem reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. © IMAGO/Zoonar.com/Oksana Bratanova

Bananenscheiben

Tryptophan ist eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin beiträgt und so die Stimmung verbessert. Bananen enthalten viel Tryptophan und fördern zudem einen erholsamen Schlaf. Sie sind außerdem reich an Kalium für eine gesunde Herzfunktion. © IMAGO/Zoonar.com/Oksana Bratanova

Oft symptomlos, aber dennoch ein Warnsignal: Rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland leiden unter einer Fettleber. Welche Obstsorten helfen.

Resveratrol hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Blaubeeren sind reich an diesem sekundären Pflanzenstoff und können die Zellgesundheit fördern. Sie enthalten zudem viele Vitamine und Ballaststoffe. © Stefan Sauer/dpa

Es sind Kurkuma-Wurzeln zu sehen.

Curcumin ist ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Kurkuma ist die Hauptquelle für Curcumin und kann die Gelenkgesundheit unterstützen. In Kombination mit schwarzem Pfeffer wird die Aufnahme im Körper verbessert. © YAY Images/Imago

Mushroom porridge for breakfast., Vegetarian lunch, pearl or millet porridge with wild mushrooms

Silizium unterstützt die Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln. Hirse ist eine der besten natürlichen Siliziumquellen und kann das Bindegewebe stärken. Zudem enthält sie viele Mineralstoffe. © IMAGO/Mykola

A bunch of ripe red juicy cherries on a tree Vienna, Kirschen

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Kirschen enthalten natürliches Melatonin und können helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Sie sind zudem reich an Antioxidantien. © IMAGO

Ein perfekt gegartes, in Scheiben geschnittenes Striploin-Steak mit einer saftigen, zarten Textur

L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Rindfleisch ist eine der besten natürlichen Quellen für L-Carnitin und kann die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Zudem liefert es hochwertiges Protein und Eisen. Eine pflanzliche Alternative für L-Carnitin bietet die Avocado. © IMAGO/Zoonar.com/Evgeny Karandaev

Raw organic oats in the bowl Magnesium

Magnesium ist unverzichtbar für Muskeln, Nerven und den Energiestoffwechsel. Haferflocken sind eine gute Quelle, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt – ob im Müsli oder als Porridge. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Bananen liefern ebenfalls viel Magnesium und eignen sich als gesunde Snacks, besonders nach dem Sport. © IMAGO/Anna Bogush

Gruener Tee in Tassen einschenken

Koffein steigert die Wachsamkeit und kann die Konzentration verbessern. Grüner Tee enthält natürliches Koffein sowie L-Theanin, das eine entspannende Wirkung hat. Zudem ist er reich an Antioxidantien, weshalb die gesundheitlichen Vorteile gegenüber Kaffee überwiegen. © IMAGO/Zoonar.com/Oksana Bratanova

Chicorée (Cichorium endivia), Gemüse gegen schwarzen Hintergrund *** Chicory Cichorium endivia

Präbiotika sind unverzichtbar für eine gesunde Darmflora, da sie das Wachstum guter Bakterien fördern. Chicorée ist besonders reich an Inulin, einem natürlichen Präbiotikum. Zudem unterstützt er die Verdauung und enthält wertvolle Bitterstoffe. © IMAGO/G. Lacz

Eingelegtes Sauerkraut mit Moehren in einer Schale auf dem Tisch

Probiotika fördern eine gesunde Darmflora und stärken das Immunsystem. Sauerkraut ist eine natürliche Quelle für Probiotika und enthält zudem viele Vitamine. Es unterstützt die Verdauung und kann Entzündungen reduzieren. © IMAGO/Zoonar.com/Elena Rui

Reis mit Krabben und Meeresfrüchten, Gemüse, Gewürzen und Sojasauce

Astaxanthin ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Carotinoide und eines der stärksten Antioxidantien. Krabben enthalten besonders viel Astaxanthin, das ihnen ihre rötliche Farbe verleiht. Es schützt die Haut vor vorzeitiger Alterung, wirkt entzündungshemmend und kann die Augengesundheit unterstützen. © IMAGO/Zoonar.com/Tetiana Chernykova

bottles of linseed oil flowers and seeds Seed flowers and flax oil bottles on white wood leinoel

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Herz und Gehirn. Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Leinsamen und Walnüsse liefern die Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper begrenzt in die aktiven Fettsäuren EPA und DHA umwandeln kann. Diese kommen hauptsächlich in fetten Meeresfischen wie Lachs, Hering und Makrele vor. Alternativ liefern Mikroalgen pflanzliches EPA und DHA und sind eine vegane Option für eine direkte Aufnahme dieser wertvollen Fettsäuren. © IMAGO/Zoonar.com/Gabriela Bertolini

Flat lay composition with grapefruits and space for text on wooden background Grapefruit

Inositol ist ein wichtiger Nährstoff für die Zellgesundheit, das Nervensystem und den Fettstoffwechsel. Besonders reich an Inositol ist Grapefruit, die zudem Antioxidantien und Vitamin C liefert. Auch Erdnüsse, grüne Bohnen und Rosenkohl enthalten nennenswerte Mengen dieses wertvollen Nährstoffs und können zur Unterstützung des Stoffwechsels beitragen. © IMAGO

Kürbiskerne auf einem Holzbrettchen mit Schalen und Holzlöffeln. Das Superfood liefert wichtige Nährstoffe.

L-Arginin ist eine Aminosäure, die die Durchblutung fördert und an der Gefäßgesundheit beteiligt ist. Sie wird nicht in ausreichenden Mengen vom Körper selbst hergestellt. Besonders viel davon steckt in Kürbiskernen, Erdnüssen und Walnüssen. Auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute pflanzliche Quellen und können zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Funktion beitragen. © IMAGO/Steidi

Homemade beef bone broth Homemade beef bone broth, rich on collagen, amino acids and proteins Rinderknochenbrühe

Kollagen ist ein zentrales Strukturprotein für Haut, Gelenke und Bindegewebe. Rinderknochenbrühe ist eine der besten natürlichen Kollagenquellen und kann helfen, die Hautelastizität zu erhalten und Gelenkbeschwerden vorzubeugen. Knochenbrühe liefert auch natürliche Hyaluronsäure und enthält wertvolle Aminosäuren. Eine pflanzliche Alternative ist Soja, das zwar kein Kollagen enthält, aber sekundäre Pflanzenstoffe liefert, die die körpereigene Kollagenproduktion anregen können. © IMAGO/Zoonar.com/Ingrid Balabanova

Frisch geschnittener und geriebener Käse, Parmesankäse, Gran gusto. Grana padano. auf einem hölzernen Schneidebrett

Proteine sind essenziell für den Körper, denn sie bilden Muskeln, Organe, Enzyme und Hormone. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen neun essenziell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Besonders proteinreich ist Parmesankäse mit 36 g Protein pro 100 g aber auch Sojabohnen, Hühnchenbrust, Magerquark und Weizenkeime liefern viel Eiweiß. Während tierische Produkte oft eine hohe biologische Wertigkeit haben, liefern pflanzliche Lebensmittel wie Soja oder Weizenkeime ebenfalls wertvolle Proteine. © IMAGO/imageBROKER/Didebashvili

Nüsse und Samen: So gesund sind sie für Gehirn und Nerven

Es greift jemand zu Nüssen aus einer Schale. — Gesunder Snack für Zwischendurch: Wer regelmäßig zu Nüssen und Samen greift, versorgt sein Gehirn mit wichtigen Nährstoffen.
© STPP/Imago

Nüsse stecken voller wertvoller Nährstoffe. Neben hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen liefern sie viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und Vitamine, was sie zum wichtigen Powerfood für Gehirn und Nerven macht. Folgende Sorten sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

Cashews: Die Kerne haben die besten Voraussetzungen, glücklich zu machen, wie Sternekoch Alexander Hermann Stern verrät. Grund dafür ist die hohe Menge der Aminosäure Tryptophan, welche für die Herstellung der Botenstoffe Serotonin und Melatonin benötigt wird. Serotonin entspannt und Melatonin fördert den Schlaf.
Leinsamen: Wertvolle Ballaststoffe sind in Fülle in Leinsamen enthalten. Da die Schleimstoffe aus der Schale im Darm aufquellen, wird so die Darmtätigkeit angeregt und die Verdauung unterstützt. Das aus Leinsamen gewonnene Leinöl besteht zudem gut zur Hälfte aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure. Omega-3-Fettsäuren sind laut NDR unter anderem gut für das Gehirn, die Gefäße und bei chronischen Erkrankungen.
Mandeln: Die Nüsse sind eine beliebte Zutat in Kuchen, Desserts, Müslis und veganen Soßen. Doch auch als Snack überzeugen sie. Mandeln bestehen zu 25 Prozent aus Eiweiß und sind daher eine gute Proteinquelle für Körper und Gehirn. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Folsäure unterstützen die Zellgesundheit.
Paranüsse: Die dreikantigen Nüsse enthalten viele gesunde Fettsäuren und Mineralstoffe wie Selen. Das Spurenelement stärkt das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen und unterstützt die Arbeit der Schilddrüse. Paranüsse sind allerdings von Natur aus radioaktiv und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden, wie Experten warnen.
Walnüsse: Sie enthalten besonders viel Alpha-Linol- und Alpha-Linolensäure. Diese kann der Körper nicht selber herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Die Omega-3-Fettsäuren erfüllen im Körper allerdings viele wichtige Aufgaben. Sie unterstützen die Funktion des Gehirns und sind hilfreich gegen Entzündungen.